El sueño cambia de forma progresiva con la edad, haciéndose más ligero, algo más corto, con despertares nocturnos más frecuentes y con mayor tiempo transcurrido en la cama antes de conciliarlo; si tienes algún problema para dormir te compartimos estos consejos para dormir mejor.
Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.
10 consejos para dormir mejor
Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Empieza con estos consejos simples.
1. Sigue un horario de sueño
La vida está llena de hábitos, tu decides si son buenos o malos, por eso dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto.
También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crea un ambiente de descanso
Uno de nuestros consejos para dormir mejor favoritos es acerca de tu habitación para que se transforme en un lugar fresco, oscuro y silencioso. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.
4. Limita las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde.
Pero si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.
5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte. Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.
6. Controla las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana. El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
7. Revisa tus medicamentos
Intente tomar lo más temprano posible las medicinas que favorezcan la actividad o la micción, puede ser que alguna de las medicinas que está tomando podría estar contribuyendo a mantenerle despierto; pregunte al médico para descartar esta opción.
8. El espacio para dormir mejor
Use el dormitorio exclusivamente para dormir. No lo use para actividades como comer, ver la televisión o escuchar la radio.
9. Ten siempre el mismo horario
Levántese siempre a una hora fija, aunque haya dormido pocas horas, así conseguirá establecer un ciclo sueño-vigilia.
10. Consulta al especialista
Para nuestro último consejo para dormir mejor te pedimos considerar que casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; pero si tienes problemas para dormir con frecuencia, consulta al proveedor de atención médica. Es importante que diferencie entre algún factor que pueda quitar el sueño y lo que es el auténtico insomnio.
Esperamos que estos consejos para dormir mejor sean de gran ayuda para ti, ¡a descansar!
